Nutrisi Ibu Hamil Agar Bayi Tetap Sehat

Nutrisi ibu hamil agar bayi tetap sehat - Nutrisi yang baik sangat penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi anda. Anda harus mengkonsumsi kalori 300 kali lebih banyak dibandingkan waktu sebelum hamil. Walaupun mual dan muntah selama beberapa minggu pertama kehamilan membuatnya sulit dicapai, cobalah untuk diet seimbang dan minum suplemen vitamin. Berikut ini adalah beberapa hal yang direkomendasikan untuk menjaga agar anda dan bayi anda tetap sehat.

 

Makanan sehat selama masa kehamilan

• Makan bervariasi makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Menu makanan harian harus terdiri dari karbohidrat, sayur-sayuran dan buah-buahan, serta protein (daging, unggas, ikan, telur, atau kacang-kacangan) dan produk olahan susu. Batasi makanan berlemak dan yang banyak mengandung gula.
• Pilih makanan yang tinggi serat seperti nasi, roti gandum, sereal, pasta, buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Pastikan anda mendapat cukup asupan vitamin dan mineral setiap hari. Suplemen vitamin dapat memastikan anda mengkonsumsi vitamin dan mineral dalam jumlah yang konsisten setiap hari. Dokter mungkin dapat meresepkan atau merekomendasikan suplemen vitamin yang dijual bebas.
• Pastikan anda mendapatkan asupan kalsium 1000 – 1300 mg setiap hari
• Pastikan anda mendapatkan asupan zat besi 27 mg setiap hari
• Pastikan anda mendapatkan asupan vitamin C 70 mg setiap hari.
  Sumber vitamin C antara lain terdapat pada jeruk, apel, strawberry, melon, pepaya, tomat, paprika hijau, dan brokoli.
• Pastikan anda mendapatkan asupan asam folat 0,4 mg setiap hari.
  Sumber asam folat antara lain terdapat pada sayur-sayuran hijau, polong-polongan/kacang-kacangan, dan daging sapi muda.
• Pastikan anda mendapatkan cukup asupan vitamin A setiap hari.
  Sumber vitamin A antara lain terdapat pada wortel, labu kuning, kentang, bayam, labu air, lobak hijau, bit hijau, aprikot, dan belewah. 

Makanan yang harus dihindari selama masa kehamilan

• Hindari alkohol selama masa kehamilan.
  Konsumsi alkohol selama masa kehamilan dikaitkan dengan kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah, cacat lahir, dan keterbelakangan mental.
• Batasi konsumsi kafein (tidak lebih dari 300 mg per hari)
  Kadar kafein berbeda-beda dalam tiap minuman, tergantung dari biji-bijian atau daun-daunan yang digunakan serta cara pengolahannya. Ingat, coklat juga mengandung kafein. Kandungan kafein dalam sebatang coklat, setara dengan ¼ cangkir kopi.
• Hindari penggunaan pemanis buatan sakarin selama masa kehamilan, karena dapat masuk melalui plasenta dan tinggal dalam jaringan janin. Namun penggunaan pemanis buatan aspartam selama masa kehamilan dianggap aman asalkan dalam jumlah yang tidak berlebihan.
• Kurangi asupan lemak (tidak lebih dari 30% total kalori harian)
• Batasi asupan kolesterol (tidak lebih dari 300 mg per hari)
• Jangan makan sword fish dan ikan hiu, karena mengandung merkuri tinggi
• Hindari konsumsi soft cheese, karena tidak melalui proses pasteurisasi dan dapat menyebabkan infeksi Listeria. Namun anda tidak perlu menghindari konsumsi hard cheese, processed cheese, cream cheese, cottage cheese, atau yogurt.
• Hindari konsumsi ikan mentah, khususnya jenis kerang-kerangan, seperti tiram dan remis.

Apa yang sebaiknya anda makan ketika merasakan keluhan selama masa kehamilan?

Berikut ini beberapa saran mengenai makanan yang sebaiknya anda makan ketika merasakan keluhan-keluhan selama masa kehamilan :

• Morning Sickness : makan biskuit atau sereal sebelum meninggalkan tempat tidur, perbanyak makan makanan kecil sepanjang hari, hindari makanan berlemak atau makanan yang digoreng.
• Konstipasi/sembelit : makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta minum air putih 6 – 8 gelas sehari.
• Diare : makan makanan berserat untuk membantu menyerap kelebihan air, contohnya pisang, oatmeal, dan roti gandum.
• Heartburn : makan makanan dalam jumlah sedikit tapi sering sepanjang hari, coba untuk minum susu sebelum makan, batasi makanan atau minuman yang mengandung kafein, minuman asam, dan makanan pedas.

Mengapa anda butuh lebih banyak kalsium selama masa kehamilan?

Kalsium adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga memungkinkan pembekuan darah secara normal, otot dan saraf berfungsi sebagaimana mestinya, dan jantung berdetak normal. Sebagian besar kalsium dalam tubuh ditemukan di dalam tulang.

Bayi anda membutuhkan sangat banyak kalsium untuk pertumbuhannya. Jika anda tidak mengkonsumsi cukup kalsium untuk memenuhi kebutuhan bayi anda yang sedang berkembang, tubuh anda akan mengambil kalsium dari tulang anda, sehingga mengurangi kepadatan tulang dan menempatkan anda pada resiko osteoporosis. Osteoporosis menyebabkan pengeroposan tulang serta mengakibatkan tulang menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah/retak.

Kehamilan adalah masa kritis bagi seorang wanita untuk mengkonsumsi lebih banyak kalsium. Bahkan walaupun tidak ada masalah yang terjadi selama masa kehamilan, suplai kalsium yang tidak memadai dapat mengurangi kekuatan tulang dan meningkatkan resiko osteoporosis di masa yang akan datang.

Panduan berikut ini mungkin akan membantu memastikan anda mengkonsumsi cukup kalsium selama masa kehamilan :

• Wanita hamil dan menyusui di atas usia 18 tahun membutuhkan asupan kalsium sebanyak 1000 mg per hari, sedangkan gadis remaja yang hamil dan menyusui di bawah usia 18 tahun membutuhkan asupan kalsium 1300 mg per hari.
• Makan atau minum sedikitnya 4 sajian produk olahan susu dan makanan atau minuman tinggi kalsium lainnya setiap hari.
• Sumber terbaik kalsium terdapat pada produk olahan susu, seperti keju, yoghurt, krim sup, dan puding. Kalsium juga ditemukan pada sayur-sayuran hijau (seperti brokoli dan bayam), seafood, dan kacang-kacangan.
• Vitamin D akan membantu tubuh anda mempergunakan kalsium sebagaimana mestinya. Vitamin D bisa didapatkan melalui paparan sinar matahari serta pada susu yang diperkaya vitamin D, telur, dan ikan. 

Bagaimana anda bisa mendapatkan cukup kalsium jika anda mengalami intoleransi laktosa?

Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan tubuh untuk mencerna laktosa, zat gula yang terdapat pada susu. Jika anda seseorang dengan intoleransi glukosa anda akan mengalami kram, kembung, atau diare ketika mengkonsumsi produk olahan susu. Namun anda masih bisa mendapatkan cukup kalsium yang dibutuhkan. Berikut ini beberapa tipsnya :

• Coba untuk mengkonsumsi sedikit susu yang dibarengi dengan makanan, karena susu mungkin akan bertoleransi lebih baik dengan makanan.
• Anda mungkin masih bisa bertoleransi terhadap produk olahan susu yang mengandung lebih sedikit gula, seperti keju dan yoghurt.
• Makan kalsium yang bukan berasal dari produk olahan susu, seperti sayur-sayuran hijau, ikan sarden, dan tofu.
• Minum susu bebas laktosa yang diperkaya dengan kalsium, seperti Lactaid Milk atau konsulatasikan dengan ahli gizi anda mengenai produk rendah/non laktosa lainnya.

Haruskah anda mengkonsumsi suplemen kalsium selama masa kehamilan?

Jika anda mengalami kesulitan mengkonsumsi cukup kalsium dari sumber makanan dalam diet sehari-hari, konsultasikan pada dokter atau ahli gizi anda mengenai konsumsi suplemen kalsium. Beberapa multivitamin hanya mengandung sedikit atau bahkan sama sekali tidak mengandung kalsium, sehingga anda mungkin membutuhkan tambahan suplemen kalsium.

Mengapa anda butuh lebih banyak zat besi selama masa kehamilan?

Zat besi adalah mineral yang membentuk bagian penting hemoglobin, suatu bagian dalam darah yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga membantu otot agar dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Zat besi juga membantu meningkatkan pertahanan tubuh terhadap penyakit dan stres.

Tubuh menyerap zat besi lebih efisien selama masa kehamilan, oleh karena itu sangat penting untuk mengkonsumsi lebih banyak zat besi untuk memastikan anda dan bayi anda mendapatkan cukup oksigen. Zat besi juga akan membantu anda menghindari gejala kelelahan, kelemahan, mudah tersinggung, dan depresi.

Panduan berikut ini mungkin akan membantu memastikan anda mengkonsumsi cukup zat besi selama masa kehamilan :

• Wanita hamil membutuhkan asupan zat besi sebanyak 27 mg per hari, sedangkan wanita menyusui membutuhkan asupan zat besi sebanyak 15 mg per hari.

• Makan sedikitnya 3 sajian makanan tinggi zat besi setiap hari akan membantu memastikan anda mendapatkan 30 mg zat besi setiap hari. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan zat besi dalam diet sehari-hari adalah dengan mengkonsumsi sereal sarapan pagi yang mengandung 18 mg zat besi. Yang perlu dicatat adalah asupan zat besi tidak setara dengan penyerapannya oleh tubuh.

• Sumber terbaik zat besi terdapat pada produk olahan gandum yang diperkaya zat besi, daging tanpa lemak, unggas, ikan, dan sayur-sayuran hijau.

Sumber terbaik zat besi

• Daging dan Seafood : daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda, daging kambing/domba, hati, daging ayam, kuning telur, ikan, sarden, kerang, tiram, remis, udang, dan kepiting.
• Sayur-sayuran : brokoli, bayam, lobak hijau, kentang
• Kacang-kacangan dan kedelai
• Buah-buahan : semua jenis buah berry, aprikot, anggur, jeruk bali, jeruk, dan semangka
• Roti dan sereal
• Lain-lain : sari tebu, kacang pinus, labu kuning, dan biji labu

Haruskah anda mengkonsumsi suplemen zat besi selama masa kehamilan?

Biasanya dokter merekomendasikan wanita hamil dengan diet yang seimbang untuk mengkonsumsi suplemen yang mengandung 27 mg zat besi selama trimester kedua dan ketiga. Dokter biasanya akan meningkatkan dosisnya bila anda mengalami anemia. Anemia defisiensi besi adalah suatu kondisi dimana terjadi penurunan jumlah sel darah merah akibat asupan zat besi yang tidak memadai atau kehilangan banyak darah akibat pendarahan.

Fakta lain mengenai zat besi

• Vitamin C akan membantu tubuh anda mempergunakan zat besi sebagaimana mestinya. Sangat penting untuk mengkonsumi vitamin C bersama-sama dengan suplemen dan makanan yang mengandung zat besi.
• Kafein dapat menghalangi penyerapan zat besi. Coba untuk mengkonsumsi suplemen dan makanan yang mengandung zat besi 1 – 3 jam sebelum atau sesudah minum minuman atau makan makanan yang mengandung kafein.
• Zat besi hilang pada saat memasak makanan. Untuk mempertahankan zat besi, masak makanan dalam air yang minimal dan dalam waktu yang sesingkat mungkin. Selain itu, memasak dengan menggunakan panci dari besi juga dapat menambah kadar zat besi pada makanan.
• Konstipasi/sembelit adalah efek samping yang umum dari konsumsi suplemen zat besi. Untuk memnbantu meringankan konstipasi/sembelit, tambahkan sedikit demi sedikit serat dalam diet anda, yang meliputi roti gandum, sereal, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Minum sedikitnya 8 gelas cairan per hari dan memperbanyak latihan fisik (yang sesuai dengan rekomendasi dokter) juga dapat membantu anda menghindari konstipasi/sembelit.

Ngidam makanan tertentu ketika hamil

Ngidam makanan tertentu ketika hamil adalah hal yang normal. Walaupun tidak ada penjelasan yang masuk akal, namun 2/3 dari seluruh wanita hamil mengalaminya. Jika anda tiba-tiba merasa sangat ingin makan makanan tertentu, silahkan saja puaskan diri anda asalkan makanan tersebut memberikan energi atau nutrisi yang penting bagi tubuh. Namun jangan sampai keinginan tersebut datang terus-menerus dan menghalangi anda untuk mendapatkan nutrisi penting lainnya dalam diet harian anda.

Selama masa kehamilan, selera anda terhadap makanan tertentu mungkin berubah. Anda mungkin mendadak tidak menyukai makanan yang biasanya sangat anda sukai sebelum hamil. Sebagai tambahan, beberapa wanita mungkin mengalami keinginan yang kuat untuk makan sesuatu yang bukan makanan, seperti detergen, kotoran, tanah liat, kapur, debu, atau cat yang mengelupas. Gejala ini disebut pica, suatu masalah kejiwaan, yang mungkin berkaitan dengan anemia defisiensi besi. Jangan turuti keinginan aneh tersebut, karena sangat berbahaya bagi anda dan bayi anda. Segera konsultasikan dengan dokter mengenai "ngidam" yang berbahaya tersebut.

Jika anda menghadapi masalah yang menghalangi diet seimbang dan peningkatan berat badan yang dianjurkan, konsultasikanlah dengan dokter atau ahli gizi.