Latihan Fisik Ibu Hamil Selama Kehamilan

Latihan fisik ibu hamil selama kehamilan - Latihan fisik secara teratur selama masa kehamilan dapat membantu anda tetap sehat, memperbaiki postur tubuh, dan meringankan beberapa ketidaknyamanan yang terjadi selama masa kehamilan seperti nyeri punggung. Sejumlah bukti menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mencegah diabetes gestasional, menghilangkan stres, dan membangun stamina yang dibutuhkan untuk proses persalinan.

Jika sebelum hamil anda aktif secara fisik, anda mungkin dapat terus melanjutkan aktifitas anda namun porsinya harus dikurangi. Jangan mencoba untuk melakukan latihan fisik dalam level yang sama seperti sebelum hamil, lakukanlah apa yang paling nyaman untuk kondisi anda sekarang. Low impact aerobic lebih dianjurkan dibandingkan high impact aerobic

Jika anda tidak pernah melakukan latihan fisik secara teratur sebelumnya, anda secara aman bisa memulai program latihan selama masa kehamilan setelah berkonsultasi dengan dokter, namun jangan mencoba aktifitas baru yang berat. Berjalan kaki dianggap aman bagi pemula.

Dokter biasanya merekomendasikan 30 menit atau lebih latihan fisik ringan hampir setiap hari dalam seminggu, kecuali jika anda memiliki komplikasi kehamilan atau medis.

Siapa saja yang tidak boleh melakukan latihan fisik selama kehamilan?

Jika anda memiliki masalah kesehatan, seperti asma, penyakit jantung, atau diabetes, latihan fisik mungkin tidak akan disarankan oleh dokter. Latihan fisik ibu hamil juga mungkin sangat membahayakan jika anda memiliki masalah yang berkaitan dengan kehamilan seperti :

• Pendarahan atau flek
• Posisi perlekatan plasenta yang rendah
• Pernah beberapa kali mengalami keguguran
• Riwayat kelahiran prematur pada kehamilan sebelumnya
• Leher rahim yang lemah
  

Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan. Dokter mungkin akan memberikan panduan latihan fisik personal berdasarkan riwayat medis anda.

Latihan fisik apa yang aman selama masa kehamilan?

Sebagian besar latihan fisik ibu hamil aman untuk dilakukan selama masa kehamilan, sepanjang dilakukan dengan hati-hati dan tidak berlebihan.

Aktifitas yang paling aman dan produktif adalah berenang, jalan cepat, indoor stationary cycling, step or elliptical machines, dan low-impact aerobics. Aktifitas ini memberi sedikit resiko cedera, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan dapat terus dilakukan sampai mendekati masa persalinan.

Tenis dan badminton adalah aktifitas yang aman secara umum, namun perubahan keseimbangan selama masa kehamilan mungkin akan mempengaruhi pergerakan cepat anda. Aktivitas lainnya seperti jogging dapat dilakukan dengan lebih ringan, khususnya jika anda terbiasa melakukannya sebelum hamil. Anda mungkin ingin memilih latihan fisik atau aktivitas yang tidak banyak menuntut keseimbangan, khususnya pada masa akhir kehamilan.

Latihan fisik apa yang harus dihindari selama masa kehamilan?

Berikut ini beberapa latihan fisik ibu hamil dan aktivitas yang dapat sangat membahayakan jika dilakukan selama masa kehamilan :

• Menahan nafas selama beraktivitas
• Aktifitas yang memungkinkan untuk jatuh (seperti ski dan menunggang kuda)
• Olahraga yang memungkinkan kontak fisik seperti sepakbola, basket, dan voli
• Aktifitas yang mungkin menyebabkan trauma pada perut seperti perubahan arah yang cepat
• Aktifitas yang membutuhkan lompatan yang tinggi atau lari yang jauh
• Menekuk lutut dalam, mengangkat kedua kaki, dan kedua kaki lurus sambil menyentuh ujung jari kaki
• Pergerakan memutar pinggang ketika berdiri
• Latihan fisik yang berat setelah sekian lama tidak beraktifitas
• Latihan fisik dalam cuaca panas dan lembab 

Harus meliputi apa sajakah program latihan fisik ibu hamil?

Selalu mulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit, aktifitas kardiovaskular sedikitnya 15 menit. Ukur detak jantung pada akhir aktifitas. Ikuti aktifitas aerobik dengan 5 – 10 menit gerakan yang melambat secara bertahap dan berakhir dengan peregangan lembut. Berikut ini adalah panduan dasar latihan fisik ibu hamil :

• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman, serta BH dengan dukungan yang baik bagi payudara anda.
• Pilih sepatu yang didesain sesuai dengan latihan fisik yang anda lakukan. Penggunaan sepatu yang tepat adalah perlindungan terbaik terhadap cedera.
• Lakukan latihan fisik pada permukaan yang datar.
• Konsumsi cukup kalori yang memenuhi kebutuhan anda selama masa kehamilan dan yang sesuai dengan program latihan yang anda lakukan.
• Makan sedikitnya 1 jam sebelum melakukan latihan fisik.
• Minum air sebelum, selama, dan sesudah melakukan latihan fisik.
• Setelah melakukan senam lantai, bangkit secara perlahan-lahan untuk mencegah pusing.
• Jangan pernah melakukan latihan fisik sampai anda merasa kelelahan. Jika anda tidak dapat berbicara secara normal selama melakukan latihan fisik, anda mungkin terlalu memaksakan diri dan sebaiknya segera memperlambat aktifitas anda.

Perubahan apa selama kehamilan yang dapat mempengaruhi latihan fisik?

Perubahan fisik selama kehamilan menjadikan tubuh anda menuntut lebih banyak. Perhatikan perubahan-perubahan berikut ini dan ingatlah bahwa anda perlu mendengarkan tubuh anda dan menyesuaikan latihan fisik atau aktifitas rutin sesuai kebutuhan.

• Bayi yang sedang berkembang dan perubahan lainnya di dalam tubuh anda memerlukan lebih banyak oksigen dan energi.
• Hormon yang diproduksi selama masa kehamilan menyebabkan jaringan ikat yang melindungi sendi melonggar, sehingga akan meningkatkan resiko cedera.
• Berat badan berlebih dan tidak seimbangnya distribusi berat tubuh menggeser pusat gravitasi tubuh anda. Berat badan berlebih juga menempatkan tekanan otot dan sendi pada punggung bagian bawah dan daerah panggul sehingga menyebabkan anda lebih mudah kehilangan keseimbangan. 

Peringatan bagi ibu hamil

Hentikan latihan fisik bagi ibu hamil dan konsultasikan dengan dokter jika anda merasakan :

• Nyeri dada
• Nyeri perut, panggul, atau kontraksi yang menetap
• Sakit kepala
• Tidak ada atau berkurangnya pergerakan janin
• Merasa pusing, mual, mata berkunang-kunang, atau seperti mau pingsan
• Kedinginan atau basah
• Pendarahan vagina
• Cairan menyembur atau merembes dari vagina secara terus memerus
• Kecepatan detak jantung yang tidak beraturan
• Pembengkakan yang tiba-tiba pada pergelangan kaki, tangan, wajah, atau sakit pada betis
• Nafas pendek
• Kesulitan berjalan
• Kelemahan otot 

Berapa lama setelah melahirkan anda dapat melakukan aktifitas fisik kembali?

Walaupun anda bersemangat untuk segera mendapatkan bentuk tubuh anda yang dulu, namun untuk kembali ke latihan fisik atau aktifitas yang biasa anda lakukan dulu harus dilakukan secara bertahap. Ikuti rekomendasi dari dokter.

Sebagian besar wanita dapat melakukan aktifitas low impact secara aman sekitar 1 – 2 minggu setelah melahirkan normal atau 3 – 4 minggu setelah operasi cesar. Lakukan ½ dari latihan fisik normal anda dan jangan memaksakan diri untuk melebihinya.

[Image via thepinkdiva.info]